太っているわけでもないけど、糖尿病って言われて、そもそも病気のことについて知りたい。
知っておくべき数値や、食事療法ってなにがある？
糖尿病って、どの内臓がどうなっちゃったの？
今日は、上記↑↑のような疑問にお答えします。
糖尿病って聞いてどんなイメージがありますか？
- 血糖値が高いとかでしょうか？
- 尿から糖が混じってしまう？
糖尿病ってとてもややこしいですが、しくみの理解はとても大切。
以前、糖尿病にとても関わる器官である「すい臓」にまつわる記事を書きました（下記です）。
自然と食べたご飯などの栄養素は、きちんと細胞や筋肉に運ばれたりしてます。
生命活動の要としての「すい臓」も自動的に機能。
数値のおさらい
- 空腹時血糖値126mg/dL以上
- 75g糖負荷試験で２時間値200mg/dL以上
- 随時血糖値200mg/dL以上
- HbA1c値6.1％以上(JDS値)
上記で、お医者さんも1番注目している「HbA1c」がポイント！
HbA1c？
なんてよむの？
ヘモグロビンエーワンシーだよ。
用語はあとで解説するとして、今回役立つといいなって思うのは下記の方々。
- 血糖値が高い
- 健康診断でHbA1cが高いと言われる
- 手足にしびれを感じることがある
- 糖質や脂質の取りすぎ
糖尿病の対策には３つあります。
- 食事療法
- 運動療法
- 薬物療法
本記事では、「食事療法」にフォーカスしていきます。
どうぞ、最後までお読みくださいね。
糖尿病対策は「よく噛む」こと「主食を変えてみる」ことから
お医者さんも注目している「HbA1c」を、糖尿病の人はまず7以下を保つことが合併症を進行させないことで重要となります。
HbA1cの指標は、現時点より過去1～1.5ヶ月間の平均血糖値が反映。
- 酸素を運んでくれているのが「ヘモグロビン」
- ヘモグロビンは赤血球にありますが、HbA1cの意味はブドウ糖がヘモグロビンに付着している割合
ブドウ糖はストレスなどによる活性酸素で酸化
ヘモグロビンにたくさんブドウ糖が付着していると、ブドウ糖が酸化して赤血球を酸化・糖化して硬くなるのが危険。
髪の毛くらい細い、毛細血管も多々あります。
- 赤血球が硬いと、通り抜ける際変形しきれずに、血管を傷つけたりする
- 最悪の場合、抹消組織では詰まってしまい、組織破壊、壊疽を招いてしまう
上記をなんとかしていきたいよね？
糖尿病の対策を大きく2つに分類
シンプルにいきます。
もちろん食べるといいものは色々あります。
とはいえ、食材あれこれ考えすぎると、サプリメントが増える感覚と変わらない。
対策の2つ
- よく噛む
- 主食を変えてみる
上記2つを深掘りしていきます。
リラックスと低GI値食品が糖尿病を防ぐ理由
- よく噛む：リラックス効果や早食いストレス体質改善
- 主食を変えてみる：低GI値食品（精白米を、玄米や分づき米）に変えていく
１つずつ解説していきますね。
①よく噛む
２型糖尿病の原因の１つに「慢性のストレス」があります。
交感神経が刺激されると、肝臓での糖新生が促進されて高血糖になってしまうという事実。
グリコーゲンって聞いたことありますよね？
「慢性のストレス」も原因
想定外かもですが、食事以外のことでも血糖値は上がります。
過度なストレスや働き過ぎなどが原因。
インスリンの分泌も悪くなる
朝昼晩の食事の際は、「よく噛む」ことを心がけていきましょう。
- 食事制限をしなくても、夜を早く休むようにするだけで血糖値が下がる人も
- ストレスが与える、すい臓やインスリンへの影響は大きい
- お酒、タバコ、甘いものも控えていく
嗜好品は一時的に心身を緩ませて、リラックスさせてくれます。
とはいえ、緊張を招くと言うリバウンドがデメリット。
どうせ摂るなら、酸味のある上記のような酢を取ってみるのが、リラックススイッチにはおすすめ。
②主食を変えてみる
あなたはパン派ですか？ご飯派ですか？
ぼくはご飯派で、妻はパン派です。
GI値を参考に、「ご飯とパン」の2択ならば、GI値のより低いものをチョイス。
血糖値スパイクの参考書籍は下記。
パンよりご飯の方が、GI値で見れば数値は低い
糖尿病対策に推奨な「ご飯」を解説します。
ぼくは白米を卒業し、玄米や分づき米生活を実践中。
白米より、玄米や分づき米の方が、GI値も低いみたい。
食後の血糖値の上がりやすさを示すGI値、炭水化物の代表が下記。
白米＞＞玄米
うどん＞＞そば
白いパン＞＞全粒粉のパン・ライ麦パン
美味しいものは、血糖値の上昇指数も高いね。
どれも日常、大好きなものばかり。
GI値の高い白米・うどん・白いパンは控えていきたいですね。
米国ハーバード大学の研究結果でも実証
「白米を食べると、糖尿病になるリスクが高くなる。予防には玄米等の未精白穀物が有効」という内容が発表されています。
玄米は低GI値なので、血糖値スパイクを起こしにくい。
本記事では主食を変えることで、インスリンを分泌する「すい臓の負担」を軽減してくれると理解しましょう。
食物繊維・ビタミンB群・ミネラル・ファイトケミカルも一緒に
下記で、4種類のポイントを詳しく解説します。
①食物繊維
血糖・中性脂肪・コレステロールの低下に有効です。
特に食事の最初に、食物繊維が多く糖分の少ない食品がおすすめ。
やまいも・葉物野菜・だいこん・きゅうり・トマト・ピーマン・もやし・海藻類・きのこ類。
上記が、代表的な食材です。
②ビタミンB群
糖の代謝を高める（特にビタミンB1）。
ビタミンB1は、玄米・大豆・大豆製品。
③ミネラル
- クロムは正常な糖代謝、脂質代謝の保持に必須
- クロムの代表：玄米
- 亜鉛はインスリンの分泌強化につながる
- 亜鉛の代表：牡蠣・ココア・チーズ・ごま・きな粉
- マンガンは活性酸素を除去してくれる
- マンガンの代表：玄米・そば・栗
④ファイトケミカル（色の濃い野菜）
- 赤野菜：トマト(リコピン)
- 黄野菜：玉ねぎ(フラボノール)・バナナ・レモン
- 緑野菜：ほうれん草(ルチン)・緑茶 (カテキン) ・かぼちゃ
ルチンはビタミンCの吸収を助ける働きもありました（下記の記事）。
⑤その他定評のある食品
血糖値を下げやすいものとして、下記もおすすめ。
- 硫化アリル（玉ねぎ）・カテキン（緑茶）
- 砂糖に頼らず、心身をリラックスさせる
- 梅干し・柑橘類・酢など酸味のあるもの
まとめ｜食事療法は糖質対策と食べ方がポイント
今回は、糖尿病の食事療法を紹介しました。
あれやこれや多くてこりゃ大変だってなった方もいるかもです。
サプリメント的に捉えず、シンプルに「主食を変える」からチャレンジ。
主食の玄米におすすめ食品を混ぜる「玄米まぜご飯」がおすすめです。
痛風の尿酸値改善の時のレシピが参考例です。
- 主食は白米より玄米
- よく噛んでリラックス
- ビタミン・ミネラル・食物繊維
HbA1cがしっかりと基準値内におさまって、生活習慣病の不安から解放されるきっかけに役立つと嬉しいです。
今日は最後までお読みいただき、ありがとうございます！