痛風になってるってこの前健康診断で言われたんだけど、どうゆうこと？
なにがどうなったの？
治そうと思ったら何したらいいの？運動？食事？
今日は、こんなお悩みに答えていきます。
- 男性：3.0～7.2 mg/dl
- 女性：2.1～6.0 mg/dl
上記の基準値があります。
本記事は下記の方におすすめ。
- 尿酸値の基準が危うい
- 食材じゃなくてレシピ知りたい
- すでに痛風だからなんとかしたい
今回は、具体的な部分にフォーカスしていきます。
「痛風の原因」や「高尿酸血症と生活習慣病」のような「理論記事」は下記。
本記事を読むことで、尿酸値高めな健康状態を改善していく食事療法を知ることができます。
どうぞ、最後までお読みください。
尿酸値対策レシピの２つ
プリン体の少ないレシピ＋尿酸の排出促進が期待できる「カンタン・美味しい」が嬉しい。
- ポテト入り卵とじあんかけ
- 鶏とゴボウの混ぜごはん
下記で1つずつ解説します。
①ポテト入り卵とじあんかけ
ポテト入り卵とじあんかけの作り方です。
栄養価(1人分) エネルギー:151Kcal 塩分:1.5g
| (材料と分量) | 2人分 |
|---|---|
| 卵 | 2個 |
| 塩・こしょう | 少々 |
| じゃがいも | 100g |
| かに風味かまぼこ | 30g |
| みつば | 10g |
| しょうゆ …（A） | 大さじ１杯 |
| みりん …（A） | 小さじ１杯 |
| 水溶き片栗粉 …（A） | 少々 |
つくりかた
みつば、かに風味かまぼこは食べやすい大きさに切る
※みつば・かに風味かまぼこも混ぜてください
やけどに注意！
片栗粉は様子を見て、加減すると固まりすぎず仕上がります
簡単でちょっとしたおかずになるのでオススメ。
②鶏とゴボウの混ぜごはん
鶏とゴボウの混ぜごはんの作り方。
炊飯器で作るレシピではなく、炊いたご飯を後から混ぜるレシピです。
栄養価(1人分) エネルギー:403Kcal 塩分:2.0g
| （材料と分量） | ２人分 |
|---|---|
| ごはん（玄米や分づき米がおすすめ） | 350g |
| 鶏ひき肉 …（A） | 50g |
| ごぼう …（A） | 中1/2本 |
| しめじ …（A） | 50g |
| 酒 …（A） | 大さじ１杯 |
| しょうゆ …（A） | 大さじ１杯半 |
| みりん …（A） | 小さじ２杯 |
| みつば | 少々 |
つくりかた
※玄米でやりたい方は、玄米を洗った後12時間〜24時間浸水させてプチ発芽状態にして炊飯するのがおすすめ
※分づき米（３分・５分・７分）であれば、洗った後は白米のように炊いてもOk
具材にしっかり味をつけます
みつばにも栄養価がありますよ
混ぜご飯だと、玄米も美味しく食べれるね。
手軽に具沢山にもできるのでアレンジ可能。
カリウムと玄米とお酢で尿酸値コントロール【４つ解説】
おすすめの食事の組み合わせや食材を下記で4点に絞って、解説します。
じゃがいも・みつばはカリウムを含む
カリウムの働きおさらい
- カリウムは利尿作用があり、尿酸を排泄してくれます
- 尿をアルカリ性に保ち、尿酸の増加を抑えます
- ナトリウム（塩分）を排泄する役割もあります
- 高血圧対策にも期待
- 長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります
カリウムを含む食材の例
もやし、トマト、じゃがいも、里芋、ブロッコリー、ピーマン、にんじん、ワカメ、昆布、のり、みつば、ごぼう、きのこ類。
上記が、カリウムの働きで、「じゃがいも・みつば」などが代表的です。
玄米だったら腎臓の働きを改善
玄米の働きおさらい
ビタミンB群・セレン・亜鉛といった腎臓の働きに関わる微量栄養素を多く含む。
見過ごせない特徴が玄米の働きです。
しめじはカリウム、ごぼうはプラス食物繊維も豊富
きのこ類のおさらい
しめじなどのキノコ類は、カリウムを多く含むとともに、尿をアルカリ性に傾けてくれるので、尿酸の増加を抑えてくれます。
ごぼうの使い方
透析患者さんの場合は、茹でたごぼうの使用がおすすめ。
- 透析患者さんはカリウムの量に注意されていますので、1食あたり50gの摂取を目安に
- 短期間で食べ過ぎないようにしましょう
- ごぼうのカリウムは、切ってから茹でると40%ほど抜けます
上記が、しめじなどのきのこ類に含まれるカリウムの特徴。
ごぼうの使い方は、透析患者さんへのアドバイスの内容になります。
お茶の代わりにりんご酢を飲む
お食事の際は、お茶ではなくりんご酢はいかがでしょうか？
- 酢は酸性食品ですが、体内に入るとアルカリ性食品に変わる
- 同様に、尿をアルカリ性に傾けてくれるので、尿酸の増加を抑えてくれる
ただ単に食酢を飲むのは飲みにくいので、りんご酢がぼくはオススメです。
りんご酢はりんご果汁多めが美味しいよ。
食品100gあたりのプリン体含有量
気になるプリン体は何が多いの！？にお答えします。
| プリン体 | 食材 |
|---|---|
| 極めて多い（300mg以上） | 鶏レバー・マイワシの干物・ イサキの白子・アンコウ肝 |
| 多い（200mg〜300mg） | 豚レバー・牛レバー・カツオ・マイワシ・大正えび・アジ干物・さんま干物 |
| 少ない（50〜100mg） | うなぎ・ワカサギ・豚肉・牛肉・羊肉・ ハム・ベーコン・ほうれん草・ カリフラワー |
| 極めて少ない（〜50mg） | 豆腐・牛乳・チーズ・バター・卵・芋類・ とうもろこし・ごはん・パン・麺類・果物・ 野菜類・海草類・ソーセージ(魚肉含む)・ かまぼこ・ちくわ・さつま揚げ など |
食品からとるプリン体は1日400mg以内が望ましい
- 干物はどの種類でも多い
- レバーでも、鳥の方が多い
プリン体は肉汁に溜まります。
ラーメンの汁などは飲まないようにしましょう。
水分は１日2,000mlしっかり取るのがおすすめ
尿酸を上手く排出させ、血液中の尿酸値を高くさせないためです。
「でもそんなに飲めないよ！」ってこともありますよね。
たくさん飲めない方は「りんご酢」などで効率よく取りましょう。
まとめ｜食のクセを変えましょう
プリン体の少ないレシピ＋尿酸の排出促進が期待できます。
- ポテト入り卵とじあんかけ
- 鶏とゴボウの混ぜごはん
以上、痛風を防いだり、尿酸値を改善していくレシピをご紹介しました。
プリン体を多く含むものは、たいてい美味しいものでしたね。
干物も大好きな方は少しつらいね。
ビールやお酒などアルコール好きな方も、おつまみにレバーとかも食べますよね。
ラーメン食べに行ったら、「必ず汁まで飲むぜ！」って人も要注意。
インスタントラーメンも同様。
「そんなことしたら損した気分になる！」って思うかも。
とはいえ、あとで大変な想いをする前に少しずつ「食のクセ」を変えていくことがオススメです。
- がん・心臓病・脳血管疾患の三大生活習慣病を防ぐ
- 高血圧・高脂血症である状態も、高尿酸血症を招きやすいという関連性も
それでは、今日はここまで読んでいただき、ありがとうございます。