コロナもあって、外出自粛での運動不足や、人との接触感染予防で運動するイベントもなくなったりして、ますます筋肉減ってる知り合いがいます。
筋力低下とビタミンCが関係あるって聞いたけど、どゆこと？教えて？
こんにちは！あいうえおLIFE（@pledge17uchs）です。
今日はこんなお悩みに答えていきます。
今回は、筋力低下を防ぐというところにフォーカス。
「筋力低下」と聞けば、「アミノ酸」や「筋トレ」と連想しますが、「意外と盲点」だったビタミンCです。
筋力低下の原因はビタミンC不足
東京都健康長寿医療センター研究所の老化制御研究チーム分子老化制御研究部長のチームリーダーである石神昭人氏の発表内容をまとめます。
関心がある方はこちらも見てください。
その内容を3点で解説します。
1-1：骨格筋にはビタミンCを多く含む
骨格筋自体は、心筋や平滑筋といった筋肉とは異なり、自らの意思で動かす筋肉ですが、一般的には体重の30％〜40％が骨格筋とも言われ、その中にたくさんビタミンCを含むことがわかっています。
筋肉が疲れる時といえば、運動したあと。
ビタミンCは抗酸化作用をもつので、傷ついた筋繊維の補修や、その周辺のコラーゲン合成に関わり、使った筋肉（骨格筋）をリアルタイムでケアしてくれます。
なので、骨格筋にはビタミンCが必要不可欠であるとともに、たくさん消耗もしています。
1-2：平均76歳の高齢女性957人を対象とした調査研究
2006年に東京都板橋区在住の957人の中から、ビタミンCを積極的に摂取している302名はデータから除外して、身長、体重などの身体計測、身体活動機能測定、面接の聞き取りによる食生活習慣調査、血中ビタミンＣ濃度の測定をしました。
そうすると、血中ビタミンＣ濃度と握力、開眼片足（片足で立っていられる時間）、通常歩行速度に明らかな相関があることが判明できたそうです。
1-3：ビタミンＣを体内で合成できないマウスを用いた実験
マウスは人間同様、ビタミンCを作ることはできませんので、ビタミンCを投与するマウスと、ビタミンCを与えないマウスを一定期間観察して、様々な場所の筋肉（特に、骨格筋）の量を比較していったそうです。
なんとかわいそうなことではありますが、ビタミンCを投与しないマウスの結果は下記。
そして、ビタミンCを与えないマウスに、ビタミンCを再投与すると、骨格筋の筋繊維量が回復しました。
ビタミンＣの不足は下記を引き起こす。
- 筋肉の萎縮
- 身体能力低下の原因
ビタミンCを多く含む食材
食材でビタミンCを取ろうと思うと、レモンとかが思い付きます。
とはいえ、レモンより100g中に含まれるビタミンCが多いのが下記。
- 緑茶
- 赤ピーマンや芽キャベツ
- じゃがいも
下記で深堀していきます。
2-1：緑茶
100g中のビタミンCは比較すれば多いと評価された緑茶ですが、お店で1袋100gの緑茶を買ってきて、そのまま封を開け、お菓子のように緑茶をぼりぼりと食べられればの話みたいです。
しかし、お茶は煎じて飲むのが一般的ですよね。
実際、煎じた湯飲み茶碗1杯分の緑茶には約6mgのビタミンＣが入っていることになる。
2-2：赤ピーマンや芽キャベツ
ピーマンもただの緑ではなくて、赤ピーマン＝パプリカです。そして、キャベツは普通のキャベツではなくて、手に包まれるほどのサイズの芽キャベツがビタミンC豊富だということがわかっています。
ビタミンＣでいえば、一般的な緑色のピーマンを1としたとき。
赤ピーマンは2〜3倍以上もあると言われます。
一般的なキャベツはビタミンC41mgなのに対して、芽キャベツは約４倍の160mgもあるとも。
なかなかなじみが薄い食材ですが、すごく優秀なポテンシャルを秘めています。
2-3：じゃがいも
ここまでの2点現実的じゃないって思われましたよね。ここで紹介したいのが、ビタミンＣを多く摂れるよい食材として挙げられるのがじゃがいもです。
じゃがいもは、効率的にビタミンＣを摂れる非常によい食材の1つ。
じゃがいもはゆでるなど熱を加えても、丈夫です。
なので、熱によるビタミンＣの減少量も非常に少なくて、料理のバリエーションも豊富にできるのが良い。
ビタミンCを手軽に取れるサプリメント
食材をお伝えしましたが、効率よく簡単に取れる「ビタミンC」のサプリメントが下記。
おすすめポイントは4つ。
- 1,000mg配合のビタミンCを余すところなく
- 酸化されることなく
- 胃に負担をかけることもなく
- 手軽に食べられる
という理由です。
しかも、美味しい。
詳しく解説します。
3-1：常盤薬品のシトラミンCαがおすすめ
「シトラミンCα」は、1袋で1,000ｍｇのビタミンCを手軽に補給していただけます。 また、ビタミンB2、ビタミンD、ビタミンEを配合した栄養機能食品で、さらに、ミルクカルシウム、パイナップルセラミドを配合しています。
商品説明より
ちなみに、栄養機能食品としても定評が高いです。
- 皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミンB2や
- 腸管でのカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助けるビタミンD
- 抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助けるビタミンE
これらを補給することができるスグレモノ。
3-2：1日1,000mgをこまめに摂取
ビタミンCは大量にとっても、副作用や害はありませんが、1度に吸収できる割合はある程度決まっています。
ビタミンCを100mg摂取した場合には、80〜90%が腸から吸収されます。
- 1,000mg摂取の場合の吸収率はおよそ75%、
- 5000mg摂取では20%程度
上記の結果にとどまるということがわかっています。
つまり、たくさん摂取しても、「吸収率が低下する」ので1,000mgが妥当。
さらに、下記も注目です。
- 酸化しにくい個包装なので、小分けして飲める
- カプセルや錠剤よりも品質を保てる形状である
もう1度推しますが、シトラミンCαがおすすめ。
まとめ|ビタミンCとアミノ酸で筋力アップ
ぼくも同じように思っていました。
とはいえ、東京健康長寿センターの発表を聞いて、ビタミンCと筋力の関連性を知って考えが深まりましたね。
もちろん、若くて胃腸も丈夫な方はプロテインとビタミンCを取って欲しい。
まずは、上記のビタミンCの商品をポチって、1日こまめに1,000mg〜2,000mgを取って、筋肉量のアップのスイッチを押してあげましょう。
他にもビタミンCの記事を書いてますので、下記をご覧ください。
それでは、今日はここまで読んでいただきありがとうございました！