高血圧って診断される患者さんは、増えてるの？
高血圧は、食生活や運動不足のほかにも、原因があるの？
対策はどんなことするのがおすすめ？
こんにちは！今日は、上記のお悩みを解決します。
検査数値の基準が、上の血圧が150前後でも基準値でしたが、数年前から上の血圧が140が基準値になりました。
本当は、降圧剤飲まなくても良い方もいるかもしれません。
「高血圧」自体が決定的な問題なのではありません。
「がん・心疾患・脳血管疾患」を防ぐため
高血圧で避けたいポイントは「動脈硬化・血管内が狭くなる」ことでした（作成した参考動画は下記）。
食事療法では、何を意識していくと良いか解説していきます。
どうぞ、最後までお読みくださいね。
副交感神経優位になる和食系のバランス献立がGood
高血圧の原因は様々。
「本態性高血圧」と呼ばれるものに90％以上の人は該当します。
半数は遺伝が原因
食生活やライフスタイルの偏り、ストレスなどが複合要因です。
本態性高血圧が90％の残り10％は、「二次性高血圧」。
腎臓・心臓血管系・内分泌系・神経疾患の1つの症状として現れます。
上と下の血圧の基準値オーバーはどこか解説
血液検査で該当すると、薬が出る
- 塩分を出しやすくするミネラル中心の和食
- ストレス緩和の生活と食材で血管を柔らかく
上記2点を食事療法で実践しましょう（参考書籍は下記）。
高血圧対策の食事6つのポイント
- 主食を玄米にする（白い物を控える）
- 和食に良く合う味噌汁を食べる
- 塩出しミネラルをとる（KとCa）
- 食物繊維を意識
- 青魚を食べよう
- タンパク質は大豆で
1つずつ解説します。
①主食を玄米にする（白い物を控える）
日本人はお米を良く食べますよね。
ぼくも大好きです。
白い物を控えると書きましたが、下記を注意しましょう。
精白した白米や、小麦粉を使うパスタやパンなどはGI値が高いというリスク。
上記の食べ物は、血糖値の上昇の角度がついてしまいやすいです（GI値については下記記事）。
未精白の穀物の代表「玄米」がおすすめ
もしくは、玄米を水に浸けて発芽させた「発芽玄米」などが良いでしょう。
ぼくは玄米１割＋３ぶづき米２割という具合に、意識を少しずつ変えて実践しています。
- なぜ玄米が高血圧にいいのか？
玄米には、高血圧や動脈硬化などの原因となるホルモンの「アンジオテンシン2」の働きを抑制する成分があるから。
玄米はよく噛むのがポイントです。
②和食に良く合う味噌汁を食べる
なんだ味噌汁か！ってなるかもしれませんが、味噌汁は最強です。
1番良いのは具沢山の味噌汁。
メリットは複数ありますが、高血圧対策に絞ってお伝えします。
味噌が高血圧対策に良い理由
味噌は、ペプチドを多く含む食品。
高血圧に関わるホルモン「アンジオテンシン」を遮断してくれます。
低血圧だけど、どうしたらいい？
- 高血圧ぎみ：麦みそ
- 低血圧ぎみ：豆みそ
③塩出しミネラルをとる
塩は、ミネラルの中でも「ナトリウム」と呼ばれますね。
- 血圧高いから、「塩分」減らした方がいいの？
よく減塩、減塩といいますが、もちろん塩分は必要な分摂取しないと体調がすぐれなくなります。
「塩出しミネラル」の2種類を意識
余分な塩分を排出して、バランスよく体調を整えることができます。
「カリウム・カルシウム」の2種類がおすすめ。
カリウム・カルシウムの働き
- カリウムの働き：塩分を排出して、ナトリウムの吸収を抑制する作用
- カルシウムの働き：ナトリウムの作用と吸収を抑制する作用
カリウムとカルシウムを効率よく食べられるレシピが下記です。
④食物繊維を意識
食物繊維の中でも、水溶性の食物繊維がオススメです。
水溶性食物繊維の働きにも、ナトリウムを排除して血圧上昇を抑え、コレステロールの吸収も抑える働きが。
水溶性食物繊維の代表格
寒天・海藻類・りんご・さつまいも。
さつまいもは、カリウム代表格と水溶性食物繊維の代表格のどちらにも出てるね。
⑤青魚を食べよう
野菜とかもろもろ、ザ食材って感じでしたが、高血圧対策にはもちろん海の幸も貢献します。
青魚の代表格
さんま・いわし・さば。
ほかには、魚油・しそ油・えごま油・アマニ油も同様です。
玄米ごはん、具だくさん味噌汁（海藻類豊富に）、さんまやさばのような焼き魚という組み合わせは最高。
サバ缶は有効活用しやすい
- 働きとしては、n-3系油脂（αリノレン酸、EPA・DHA）が青魚のメイン
- 血管を拡張させ、血液の流れをスムーズにし、血圧の低下につなげてくれるという働き
⑥タンパク質は大豆で
タンパク質はお肉などたくさん種類があります。
動物性たんぱく質である「お肉など」は適量を心がけましょう。
高血圧の種類の中に、腎臓の働きなども関係しているとお伝えしました。
腎臓が血圧に関わるホルモンを調整している
腎機能低下が高血圧の要因にもなります（下記の記事にもまとめました）。
消化しきれずに有害物を生じてしまい、肝臓や腎臓に負担をかけてしまう恐れ。
タンパク質は植物性の大豆や大豆製品を中心に心がけていくと良いね。
あれダメ、これダメはしんどいからシンプルに
同時に、生活習慣病の予防にもなるということでしたね。
2ポイントを軸に6つおすすめをピックアップしました
- 塩分を出しやすくするミネラル中心の和食
- ストレス緩和の生活と食材で血管を柔らかくしよう
- 主食を玄米にする（白い物を控える）
- 和食に良く合う味噌汁を食べる
- 塩出しミネラルをとる（KとCa）
- 食物繊維を意識
- 青魚を食べよう
- タンパク質は大豆で
食事で言えば、主食と副菜がありますので、まずは優先順位。
副菜よりも主食を
「何を食べようか？」と6つのカテゴリからあれこれ考えてもいいですが、考えすぎはしんどくなるときもあります。
シンプルに、主食は玄米。
- ひじき（カルシウム食材）
- サバ缶の身ほぐし（DHA・EPA）
- あずき（植物性たんぱく質）
- ごぼうささがけ（ペプチド）
具沢山味噌汁も一緒に（味噌のペプチド）
味噌汁の具材は、じゃがいも（カリウム）、わかめ（水溶性食物繊維）、小松菜（カルシウム）。
シンプルな献立ができました。
ほうれん草（カリウム）とかつおぶし（ペプチド）とごま（カルシウム）も大活躍。
まずは、主食を変えてみることがきっかけになりますよ。
まとめ | 主食は玄米＋具沢山味噌汁で高血圧撃退
- よく噛んで（副交感神経でストレス食い防ぐ）和食系でいこう
- 主食（炊き込み玄米）と具沢山味噌汁、副菜を積極的に食べましょう
高血圧対策のみならず、他の糖尿病、高脂血症、メタボ、高尿酸血症を防ぐことができますよ。
今日は、ここまで読んでいただき、ありがとうございます。
